А вы замечали, что сегодняшние бабушки и дедушки сильно отличаются от тех, которые жили еще пару десятилетий назад? Сейчас мало кто сидит на лавочке у подъезда, а многие стараются вести активный и здоровый образ жизни. И одним из модных занятий для пенсионеров является скандинавская ходьба, о которой komy-za30.ru сегодня расскажет. Скандинавская ходьба для пожилых людей — это не только доступный и комфортный вид спорта, но и общение с единомышленниками.

Чем скандинавская ходьба полезнее обычной?

Прежде чем приступать непосредственно к занятиям, требуется узнать, пользу и вред скандинавской ходьбы для пожилых. Ведь в таком возрасте очень легко навредить своему организму, если не соблюдать рекомендации врача или не обращать внимания на состояние своего здоровья.

По своим основным характеристикам скандинавская (еще можно встретить названия: шведская, канадская, финская, северная) ходьба скорее относится к лечебной физкультуре, чем просто к зарядке или разминке. Польза от этой ходьбы для организма просто громадна, поэтому ее включают в занятия во многих реабилитационных центрах.

Преимущества скандинавской ходьбы с палками

Так чем же так полезна эта ходьба?

  1. Продолжительные дозированные физические нагрузки помогают увеличить плотность костных тканей.
  2. Формируется мышечный каркас, лучше всего в области позвоночника. Это позволяет уберечь хрящевую ткань, которая находится около межпозвоночных дисков от различных повреждений.
  3. Укрепляется и развивается мышечная ткань, причем происходит это в относительно щадящем режиме, так как во время передвижения часть веса переносится на палки.
  4. Возбудимость ЦНС снижается, что приводит к улучшению тренировок координации, а это очень полезно в старшем возрасте.
  5. Происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, кровь насыщается кислородом, снижается уровень плохого холестерина.
  6. Улучшение работы дыхательной системы, в том числе тонизирующее влияние на мышцы бронхов.
  7. Понижение уровня глюкозы в организме.
  8. Так как тренировки продолжаются практически в любую погоду, кроме откровенно экстремальной, то происходит закаливание организма, из-за чего снижается количество простудных заболеваний. Также происходит почти постоянное влияние УФ лучей на организм, что увеличивает выработку витамина D. Для женщин в менопаузе это значит то, что уменьшается риск появления остеопороза.

Тренировки с палками на свежем воздухе полезны в любом возрасте

Но многое из этого списка также подходит и для обычной ходьбы. В чем же принципиальное отличие скандинавской?

  • Если при простой ходьбе в работу вовлечены только мышцы ног, то при скандинавской работает около 90% мышц организма.
  • Расход энергии во время передвижения с палками существенно выше. При обычном темпе пожилого человека будет расходоваться около 400 ккал в час, в то время как при обычной прогулке этот показатель значительно ниже.
  • Во время простой прогулки человек обычно не следит за осанкой. А вот если соблюдать правильную технику скандинавской ходьбы, то там по методике должна быть прямая спина. А это улучшает осанку и способствует укреплению мышечного корсета.

Когда врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу

Занятия скандинавской ходьбой для пенсионеров врачи рекомендуют при многих заболеваниях. Ведь такие тренировки оздаравливают почти весь организм, а щадящая нагрузка на суставы не дает ухудшить состояние опорной системы. Доктора рекомендуют включать северную ходьбу в занятия при следующих заболеваниях пожилых:

  • ожирение,
  • остеопороз,
  • нарушения работы суставов,
  • сахарный диабет, но не во всех случаях,
  • болезнь Паркисона,
  • остеохондроз,
  • бронхиальная астма и некоторые другие заболевания легких,
  • нарушения сна, повышенная тревожность,
  • гипертоний, но при условии что диастолическое АД не превышает значения 115 мм. рт. ст.,
  • ИБС кроме случаев тахикардии, инфаркта и высокой степени стенокардии.

Не забывайте о разминке до занятий и о заминке — после

Упражнения разминки перед скандинавской ходьбой

Те пенсионеры, которые только начинают осваивать занятия с палками, не всегда знают, что перед началом требуется хорошо размяться. Разминка помогает разогреть мышцы, сделать их более эластичными, что уменьшит вероятность травмирования. Основные принципы разминки:

  • проводить ее на свежем воздухе, чтобы организм получал необходимое количество кислорода,
  • выполнять упражнения в удобной одежде и в спокойном месте,
  • выполнять упражнения в небольшом темпе, следя больше за качеством, чем за скоростью,
  • последний прием пищи должен быть минимум за час до разминки,
  • если при выполнении упражнений присутствуют палки, то такие занятия намного эффективнее.

Простые упражнения для разминки перед тренировкой — выполняйте обязательно

Разминку для пожилых можно разделить на две части. В первой прорабатывается верхняя часть туловища и плечевой пояс, а во второй – нижняя часть и ноги. После упражнений еще неплохо сделать растяжку.

  1. Повороты плеч. Палки разместите на уровне лопаток сзади. Руки крепко держат палки, локти расставлены в стороны. Поворачивайте корпус в разные стороны, при этом таз не должен шевелиться.
  2. Руки опущены вниз и держат палки на уроны бедер. Медленно сгибайте руки в локтях, разводя локти в стороны. Палки при этом подтягиваются до подбородка.
  3. Возьмитесь за палки, как обычно держатся за штангу. Поднимайте палки вверх и опускайте вниз несколько раз, затем вытягивайте руки с палками перед собой и заводите за голову.
  4. Держа палки перед собой на вытянутых руках, сделайте несколько медленных приседаний. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволит ваш организм, но не ниже, чем когда колени образуют прямой угол.
  5. Встаньте прямо, опираясь на палки. Делайте махи ногами вперед-назад и в стороны. Спина при этом должна быть максимально прямой.
  6. Для растяжки прекрасно подойдут выпады, но при этом руками вы должны опираться на палки.

Правильная техника ходьбы с палками для пожилых

На первый взгляд кажется, что никаких особых правил нет. Иди себе да иди. Однако komy-za30.ru напоминает: существует правильная техника скандинавской ходьбы для пожилых. И если ее не соблюдать, то вместо оздоровления можно получить небольшие травмы или спровоцировать обострение имеющихся хронических заболеваний. Итак, занимающемуся пенсионеру необходимо обратить внимание на следующие моменты.

  • Движение рук и ног должно быть одновременным и перекрестным. То есть, вы одновременно делаете шаг левой ногой и правой рукой.
  • Ступня ставится на землю перекатом. В первую очередь вы опускаете на поверхность пятку, затем середину ступки и только затем носок. После соприкосновения носка с землей можно начинать отрывать пятку от поверхности.
  • При ходьбе двигаются не только руки с палками, но и вся верхняя часть тела, и даже затылок. Вы должны совершать четверть оборота при каждом своем шаге.
  • Пока одна из рук не является опорной, необходимо отпускать палку в этой руке. Это делается для того чтобы мышцы кистей могли отдохнуть.
  • Постоянно следите за осанкой – спина должна быть прямой, а корпус при перемещении не должен наклоняться вперед.
  • Палку следует ставить примерно под углом в 45%. Такой угол примерно достигается при максимально вытянутой руке и немного согнутом локте.

Важно соблюдать технику финской ходьбы и тогда она принесет неоспоримую пользу организму

На самом деле, правила скандинавской ходьбы довольно просты, поэтому осваивать этот вид занятий долго не придется.

Но в то же время, пожилому человеку желательно начинать заниматься под руководством специалиста, который даст все инструкции, необходимые для начинающих и проконтролирует правильность выполнения.

Наиболее частые ошибки начинающих

Так как этот вид занятий считается максимально доступным, ошибиться в нем непросто. Но даже тут существует неправильное выполнение программы.

  1. Занимающийся пенсионер не опирается на палки, а просто переставляет их.
  2. В движении пожилого не участвует плечевой пояс, а палки переставляются только силой рук.
  3. Не соблюдается угол в 45%, так как палки выносятся слишком далеко вперед.
  4. Нет доталкивания палкой.
  5. Ладонь руки, которая находится сзади, не отпускает палку.
  6. Во время движения палки раскидываются по сторонам.

Если делать вышеперечисленные ошибки, то вся польза от скандинавской ходьбы теряется. Ведь получается, что вы просто будете ходить с палками!

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы

Новичку и тем более, пенсионеру, не стоит покупать сразу же дорогой комплект. Ведь в какой-то момент вы можете понять, что ошиблись в каком-то показателе. Поэтому выбор палок начинайте с определения суммы, которую можете позволить себе потратить — и с чтения отзывов.

Отдайте предпочтение тем палкам, которые сделаны из алюминия или тем, которые изготовлены из пластика, но при этом имеют около 60% карбона в своем составе.

Для подбора правильной длины палок опирайтесь на свой рост. Существуют специальные таблицы, по которым все можно рассчитать. Если же вы сомневаетесь, то существуют специальные телескопические палки, размер которых регулируется. Эти же палки хороши тем, что можно регулировать их длину во время занятия, делая их длиннее, например, при сильной усталости.

Длину палок следует подбирать согласно рекомендациям

Ручку палки выбирайте по своим тактильным ощущениям. Она может быть пластиковой, резиновой, изготовленной из пробки или искусственного гипоаллергенного материала. Но учтите, что натуральная ручка из пробки быстро потеряет свой привлекательный вид.

Темляк является важной частью палки. Это тот ремень, который фиксирует руку занимающегося в правильном положении. Он должен быть прочным, негрубым и аккуратным. Многие производители делают темляки с липучками, так как их при этом удобнее надевать и снимать. Вы можете сразу купить несколько темляков, так как этот инвентарь в первую очередь приходит в негодность.

Как одеваться на занятия

Естественно, первое, на что следует обратить внимание – какая погода за окном. Одеваться летом и зимой вы будете в разную одежду. Но при этом вся одежда должна соответствовать сезону. Летом прекрасно подойдут майки, шорты или хлопчатобумажные брюки. Одежда не должна стеснять движения пожилого. На голову нужно надеть панаму или кепку, даже если тренировка происходит в теньке.

Зимой пенсионеру хорошо поможет термобелье, ведь оно предотвращает охлаждение организма.

Не забывайте про шапку и перчатки, ведь в первую очередь мерзнут голова и руки.

На занятия одевайтесь по погоде

Особенное внимание в зимний период следует обратить на обувь. Мало того, что она должна быть в меру теплой и удобной. Важно, чтобы она имела нескользящую подошву, ведь наледь в зимнее время не везде убирается с тротуаров и дорожек.

Возможный вред от ходьбы

Если соблюдается правильная техника, а одежда подобрана по сезону, то вреда от занятий пожилому быть не должно. Но вот если не соблюдать методику, то можно нанести вред организму. В первую очередь скандинавская ходьба опасна для пожилых людей тем, что можно получить травму. Ведь организм в этом возрасте не так подвижен, как хотелось бы, поэтому даже одно неловкое движение может привести к повреждению суставов или связок.

Также пенсионеру может быть причинен вред, если человек не знает о своих заболеваниях и тренируется в полную силу. Но это очень редкий случай, так как о настолько серьезных сердечных патологиях обычно все пожилые прекрасно осведомлены.

Следите за самочувствием и обязательно отдыхайте, если переутомились на занятии

Противопоказания

Даже такой легкий вид упражнений, как сканди ходьба, имеет несколько противопоказаний.

  • Клапанные пороки сердца, при которых происходит значительное нарушение кровотока. В некоторых случаях занятия запрещены при недостаточности клапанов.
  • Острые нарушения в кровообращении. Но вот во время восстановления после этих заболеваний северная ходьба как раз рекомендуется.
  • Расслаивающаяся аневризма аорты.
  • Тромбофлебит.
  • Нарушение внутрисердечной проводимости.
  • В то время, когда происходит восстановление после серьезных полостных операций.
  • Высокая температура.
  • Болевой синдром.
  • Относительным противопоказанием являются нарушения сердечного ритма. В этом случае решение о допустимости занятий должен принимать лечащий врач.

Скандинавская ходьба очень полезна для людей любого возраста. Но пожилым она нравится за то, что является доступной даже в их возрасте. Главное – соблюдать технику передвижения и делать разминку перед тренировкой. Также не забывайте про хорошее настроение во время занятий, ведь это отлично помогает вашему организму почувствовать себя еще лучше.

Автор — Мосалова Юлия. Статья проверена экспертом — практикующим семейным врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж 5 лет