Сбился режим сна: что делать, если взрослый перепутал день с ночью

Не только маленькие дети, но и взрослые люди сталкиваются с нарушением режима сна и бодрствования. И если раньше, когда большинство населения работало на заводе от звонка до звонка, такие ситуации были редки, то в современном мире это происходит все чаще. Если перепутал день с ночью взрослый человек, что делать ему в этой ситуации? Оставить все как есть, или пытаться нормализовать режим доступными способами – расскажет komy-za30.ru.

Причины

Прежде чем думать, как восстановить режим сна у взрослого человека, необходимо понять, почему он сбился. Ведь причины этого бывают разными. А в некоторых случаях встречается даже не одна причина, а их сочетание. И в зависимости от причины будут отличаться методы восстановления режима.

1. Стресс. Длительное эмоциональное напряжение приводит к различным сбоям в организме. Нарушается выработка разных гормонов, что приводит к гормональному дисбалансу и появлению бессонницы на этом фоне. И если такому человеку удается вздремнуть днем, то режим сна еще больше сбивается.
2. Смена часовых поясов.
3. Депрессия. Это психическое заболевание приводит к нарушению многих процессов, протекающих в организме. И самостоятельно восстановить режим при депрессии невозможно, только после медикаментозного лечения самого заболевания.
4. Гормональные сбои. Они могут появляться не только на фоне стресса, но и из-за других нарушений. Например, во время беременности или менопаузы.
5. Чрезмерное употребление алкоголя и кофеина. Эти стимуляторы оказывают негативное воздействие на нервную систему, что приводит к разным нарушениям.
6. Лунатизм. Это состояние еще не сильно изучено, но уже замечено, что при нем наблюдаются проблемы с засыпанием.
7. Прием некоторых лекарственных препаратов.
8. Плохая гигиена сна. Это может быть неправильное питание, плохо подготовленное помещение, большое количество времени, проводимое в гаджетах.
9. Пожилой возраст. С уменьшением активности и развитием некоторых хронических заболеваний снижается качество сна.

Могут ли быть последствия

Во время карантина и перехода на удаленку количество людей, у которых нарушился режим сна, значительно увеличилось. Многие из них не видят в этом никакой проблемы, но это неправильно. Какие могут быть последствия, если взрослый перепутал день с ночью?

• Сбои в работе иммунной системы, так как при недостатке ночного сна угнетаются процессы обновления организма и выработка некоторых веществ, таких как иммуноглобулины и другие.
• Обостряются хронические заболевания. В основном страдают эндокринная, сердечнососудистая и нервная системы.
• Увеличивается вес. Нехватка сна приводит к инсулинорезистентности и повышает аппетит.
• Развиваются и усугубляются психические расстройства.
• Начинаются проблемы со зрением, так как значительную часть суток глаза работают при искусственном освещении.
• Увеличение раздражительности, сонливости и усталости приводят к нарушению социальных связей, а также к проблемам с учебой или работой.

Какой режим сна – нормальный

Во время ночного сна организм восстанавливается и накапливает силы для следующего дня. Поэтому важно соблюдать режим сна. Врачи рекомендуют ложиться спать примерно в 22 часа. Именно в это время наш организм самостоятельно начинает готовиться ко сну и заснуть будет намного проще.

О рецептах против бессонницы >>

И этому есть причина. В нашем организме есть такой гормон, как мелатонин. Его еще называют гормоном сна. Он вырабатывается шишковидной железой и для его выработки нужна полная темнота. Если вы будете спать в дневное время, то почти наверняка не сможете обеспечить себе полную темноту, поэтому выработка мелатонина ухудшится. И пик выработки приходится примерно на 23 часа. То есть если вы будете ложиться спать после этого времени, то также снизите производство мелатонина.

Советы для восстановления режима сна

Если сбился режим сна, как восстановить его у взрослых людей? В первую очередь необходимо определиться с причиной этого и постараться избавиться от этой причины. То есть, если это заболевание, то принять меры для его лечения, а если чрезмерный прием стимуляторов, то отказаться от них. Это и будет первым шагом к решению проблемы. Далее возможны и другие действия:

1. Откажитесь от дневного сна. Первые дни будет трудно, вы будете чувствовать себя вялым, но это большой шаг к нормализации режима, так вы будете намного легче засыпать вечером.
2. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Для вырабатывания такой привычки понадобится около недели, а после вы заметите, что вам и проще заснуть, и легче встать утром.
3. Не ешьте перед сном тяжелую и жирную пищу и не пейте большой количество жидкости часа за 3 до сна. Исключите алкоголь и никотин за пару часов до того, как ляжете в кровать.
4. Создайте в помещении хорошие условия для засыпания. Проветрите комнату, создайте максимальную темноту и уберите все отвлекающие гаджеты. Кому-то помогает смена одеяла на более тяжелое, так как оно дает ощущение уюта, а другим хорошо спится после смены подушек на более удобные.
5. Создайте себе расслабляющие ритуалы. Для кого-то это стакан теплого молока на ночь, для других – ванна с добавлением трав или эфирных масел. Главное – чтобы ваше тело и ваш разум расслабились.
6. Лучшая поза для засыпания – лежа на спине. Ноги не должны касаться друг друга, руки не должны касаться тела. Постарайтесь полностью расслабиться, так вы заснете намного легче.
7. Не лежите в кровати, смотря в потолок, если не можете заснуть. Так вы приучаете свой мозг к тому, что в темное время можно бодрствовать. Лучше встать, сделать дыхательную гимнастику или помедитировать, почитать скучную книгу. Но только не начинайте заниматься уборкой, работой или залипанием в социальных сетях – это только спровоцирует бессонницу.
8. Если все вышеперечисленные способы не помогают, то можно попробовать суточное бодрствование. Если человек не спит сутки, то он легко заснет в любое время, когда для этого будут созданы все условия. Такой способ хорошо помогает при смене часовых поясов.
9. Если ваш режим еще не сбился, но вы начинаете понимать, что все труднее засыпаете вечером, то попробуйте увеличить физические нагрузки, особенно на свежем воздухе. Очень часто с бессонницей сталкиваются люди с низкой физической активностью и офисной работой. Но только не стоит заниматься физической активностью непосредственно перед уходом ко сну. Это может произвести обратный эффект.

Какие таблетки попить

Если взрослый человек сбил свой режим и перепутал день с ночью, и у него не получается восстановить биологический ритм даже после исключения дневного сна и попыток ложиться в одно и то же время, то прежде чем начинать принимать лекарства от бессонницы, необходимо посетить врача. Ведь причина бессонницы может быть довольно серьезной, например, депрессия. И для начала необходимо точно определить, почему не получается нормально спать.

Вам могут понадобиться консультации таких врачей, как психотерапевт, психолог, невролог. Чаще всего лечение проблем сна комплексное и состоит из когнитивно-поведенческой терапии и медикаментозного лечения.

Из медикаментов, в зависимости от причин появления нарушений, могут быть назначены:

• препараты, сделанные на основе гормона мелатонина;
• бензодиазепины – психоактивные вещества со снотворным и седативным воздействием;
• z-гипнотики – препараты, обладающие снотворным и успокаивающим действием;
• антидепрессанты со снотворным эффектом.

Но помните, все перечисленные препараты должны назначаться врачом. Самолечение без поиска первопричины сбоя ритмов может только ухудшить ситуацию.

Если вы будете знать причины нарушения режима сна и способы, при помощи которых с этим необходимо бороться, то сможете своевременно заметить такие нарушения у себя или своих близких и грамотно справиться с проблемой. Не стоит недооценивать эту проблему, так как нарушения сна могут спровоцировать появление серьезных проблем в организме.

Об экспертах сайта.