Впервые селен как микроэлемент был открыт в 19 веке шведским ученым и считался ядовитым веществом. На протяжении десятилетий длились споры о его пользе и вреде. В 1980 году селен был признан полезным продуктом, который обязательно нужно внести в свой рацион. Чтобы сделать это, давайте узнаем, в каких продуктах содержится селен.

Селен: все о полезных свойствах

Два самых известных и важных свойства продукта – это противораковое средство и хороший антиоксидант. Элементы селена участвуют в большинстве химических процессов в человеческом организме.

Другие полезные свойства продукта:

  • Обладает хорошими восстановительными свойствами, способен активировать выработку витамина Е.
  • Стимулирует защитные силы организма, активизирует выработку интерферона, что положительно сказывается на здоровье человека и возможностях организма быстро бороться с бактериями и вирусами.
  • Является одним из стимулирующих факторов гормонов щитовидной железы, что положительно влияет на обмен веществ.
  • Участвует в выработке гормонов поджелудочной железы.
  • Благотворно влияет на работу ЖКТ: способствует питанию и восстановлению слизистой оболочки, регулирует выработку ферментов, нормализует состояние микрофлоры в кишечнике и кислотность в желудке.
  • При регулярном употреблении налаживается работа сердечно-сосудистой системы, что помогает избежать многих смертельных заболеваний.
  • Известен как противорадиационное средство, поскольку нейтрализует действие токсинов и уменьшает риск развития мутаций в организме.
  • Селен способен обнаруживать и уничтожать в организме плесневые грибки и результаты их жизнедеятельности, что помогает выводить токсины из организма и защитить печень от поражений. В качестве гепатопротектора может использоваться при гепатите и циррозе.
  • Применяется для терапии и профилактики заболеваний почек: при регулярном употреблении происходит дробление мелких камней в почках и их вывод, нормализуется минеральный обмен.
  • Его употребление положительно скажется на функциональности суставов и костей. При переломах и вывихах может использоваться как дополнительное средство для своевременного формирования костной ткани. Большинство врачей рекомендуют включить селен в свой рацион тем, кто страдает артритом, остеохондрозом, артрозом.
  • Приносит пользу мужскому здоровью, нормализует работу мужской репродуктивной системы.
  • У женщин, которые вынашивают ребенка, селен положительно сказывается на нормальном и гармоничном развитии малыша. Если употреблять его при кормлении грудью, то улучшается качество молока.
  • Благодаря большому содержанию в составе витамина Е способен укрепить память и нормализовать работу нервной системы. Может использоваться как продукт для профилактики рассеянного склероза.
  • Если употреблять его совместно с витаминами С и Е, то можно уменьшить проявления и значительно легче перенести псориаз, астму, нейродермит.

в каких продуктах содержится селен как составить правильный рацион

Продукты, содержащие больше всего селена

Приверженцев правильного питания часто интересует: в каких продуктах содержится больше всего селена? Список их достаточно большой, есть выбор даже для самых требовательных гурманов.

  • Все виды орехов. Эти продукты богаты цинком и селеном. Больше всего селена в кешью, бразильском орехе, миндале и фундуке. Кроме того, растительные жиры, которые в них содержатся, способствуют более быстрой усвояемости селена.
  • Морская соль и морская капуста.
  • Злаковые культуры, которые не проходили стадии очистки. Они входят в тройку лидеров продуктов, которые имеют в своем составе селен. Больше селена организм может получить при употреблении блюд из муки грубого помола, кукурузных хлопьев, проросших зерен и отрубей.
  • Крупы также имеют в своем составе селен и цинк. Его не так много, как в предыдущих продуктах, но достаточно, чтобы при регулярном употреблении каш получить необходимое количество микроэлемента.
  • Немало селена ученые обнаружили и в бобовых культурах, особенно в горохе, бобах, фасоли, чечевице. Они станут просто незаменимым источником не только селена, но и белка для вегетарианцев.
  • В овощах его больше всего содержится в зеленом чесноке и овощах такого же цвета. Для сохранения максимальной пользы продукта важно, чтобы он не был термически обработан.
  • Есть селен и в грибах, но, как и в случае с овощами, они должны не проходить термическую обработку или она должна быть минимальной.
  • Для малышей лучшим источником селена станет молоко матери, следящей за своим питанием, чтобы еда ребенка была качественной и полезной.

Чтобы правильно восполнить дефицит микроэлемента, нужно знать, в каких продуктах и в каком количестве содержится селен. Если говорить о соотношении содержания селена в мкг на 100 г, то больше всего его содержится в продуктах в таком количестве:

  • Больше 60 мкг на 100 г селена содержится в пшеничных отрубях и семенах подсолнечника, свиных почках, бразильском орехе, грибах (вешенки, боровики), мясе тунца и омара, кокосовом орехе, кальмарах, печени курицы, индейки,
  • 30-45 мкг – отруби, горбуша, творог, куриные и перепелиные яйца, сардины, лосось, осьминог, мидии, чеснок, треска.
  • 19-29 мкг – пшеничная мука, нут, фасоль, твердый сыр «Пармезан», рис, ячмень, чечевица, креветки, кукуруза, устрицы.
  • Менее 19 мкг на 100 г — фасоль и отваренные крабы, манка и куриное филе, миндаль, брокколи, бобы, арахис, грецкие орехи, овсянка, горох.

Специалисты по питанию рекомендуют готовить продукты, содержащие много селена, с минимальной термической обработкой.
Это поможет сохранить их максимальную пользу. Для извлечения большей пользы также следует обращать внимание на место покупки и состояние продукта. Лучше брать этот товар в магазинах, которые специализируются на продуктах для правильного питания. Если все же продукты будут поддаваться термической обработке (например, крупы), то перед обработкой их нужно тщательно промыть. Если есть и отвар после приготовления, то можно принимать и его. Так потребление микроэлемента будет более рациональным.

Чтобы при термической обработке селен и цинк в продуктах распадались по минимуму, в качестве обработки использовать только тушение и варку.

Сколько селена нужно употреблять?

Регулярное употребление большого количества селена дает свой результат в плане лечения и профилактики болезней, но нужно учитывать и тот факт, что его переизбыток может дать противоположный эффект. Количество, которое считается нормой для суточного употребления, зависит от возраста человека, пола и состояния здоровья.

Данные ВОЗ по употреблению селена разными возрастными группами:

  • Малыши до 6 месяцев – 10-11 мкг.
  • 6-11 месяцев – 14-15 мкг.
  • 1-6 лет – 20-21 мкг.
  • 7-11 лет – 30-31 мкг.
  • 12-14 лет – 45-47 мкг (девушки), 40-43 мкг (парни).
  • 15-19 лет – 54 мкг.
  • Женщины старше 19 лет – 56 мкг.
  • Мужчины старше 19 лет – 73 мкг.

До 75 мкг селена требуется организму женщины в период беременности и кормления грудью. Также наибольшую потребность в продуктах, богатых цинком, йодом и селеном, организм испытывает и при тяжелых болезнях. Необходим он людям, которые работают на вредных производствах или сталкиваются с повышенными физическими нагрузкиам (и спортсмены в том числе).

Недостаток селена в организме: как он проявляется?

Пониженный уровень холестерина в крови провоцирует не только недостаточное употребление селенсодержащих продуктов, но и прием некоторых лекарственных препаратов, например, тех, что направлены на понижение уровня холестерина.

Признаком недостатка селена в организме могут быть:

  • Нарушения в структуре и функционировании щитовидной железы.
  • Зоб, нарушения выработки гормонов.
  • Заболевания, которые сопровождаются некрозом миокарда и некрозом хрящей. Симптомы заболеваний могут усиливаться, если одновременно наблюдается и нехватка йода.
  • Ухудшение работы защитных сил организма.

Когда уже появились симптомы, которые говорят о недостатке селена, то дефицит можно компенсировать не только при помощи продуктов, но и специальных витаминно-минеральных комплексов, которые содержат этот элемент. Но в таких случаях обязательно потребуется консультация врача и исследования крови, которые действительно докажут его дефицит в организме. Не стоит забывать, что самолечение и бесконтрольное употребление микроэлемента может дать противоположный результат.

Кроме того, нужно учитывать, что селен содержится и во многих лекарственных растениях: солодке, полевом плюще, доннике, эвкалипте. Главное — правильно их приготовить.

Переизбыток селена и его последствия

Селен, который поступает в человеческий организм из продуктов, практически не может привести к переизбытку. Обычно неприятные симптомы возможны только после избыточного и бесконтрольного употребления его в составе лекарственных препаратов (чаще всего витаминов и минералов).

Интоксикация организма наступает, если в сутки человек употребил более 800 мкг селена.

При этом возможны такие неприятные симптомы:

  • Частые истерики, нервозы и другие проявления, связанные с расстройствами нервной системы.
  • Расстройства ЖКТ, которые сопровождаются рвотой, тошнотой.
  • Изменения в функционировании печени и почек.
  • Появление очагов воспалительных процессов.
  • Трещины и сухость кожных покровов.
  • Сухость и ломкость волос.
  • Хрупкие зубы.

Селен известен, как профилактическое средство против роста опухолей, но нужно учитывать, что при избытке в организме он оказывает противоположный эффект и может наоборот спровоцировать рост новообразования.

Как помочь селену быстрее усвоиться

Чтобы действительно получить наибольшую пользу для организма, нужно не только знать, в каких продуктах питания селена содержится больше всего, но и как его правильно сочетать с другими витаминами и продуктами, чтобы получить максимальную усвояемость.

Главным стимулятором усвоения селена является витамин Е, поэтому вместе с продуктами, которые содержат селен, лучше употреблять и те, в которых витамина Е содержится больше всего  – яйца, печень, куриное мясо, орехи, растительное масло, жирную рыбу.

Если хочется нормализовать  работу щитовидки, то нужно в достаточном объеме употреблять не только селен, но и йод. Чтобы наладить функционирование половой системы, лучше соединить его с витамином Е, биотином, аскорбиновой кислотой.

Но есть и продукты, содержание которых стоит ограничить в своем рационе, поскольку они могут помешать усвояемости микроэлемента. К таким относят практически все сладости и сладкую газированную воду. Пользы в этих продуктах минимум, а вреда они могут нанести по максимуму. На хорошую усвояемость также повлияет и отказ от большого количества блюд из муки, покупных консервов и полуфабрикатов, а также добавление в свой рацион продуктов, в которых содержится много токоферолов.

Человек, который планирует свой рацион и хочет оставаться здоровым, просто обязан включить в свое меню продукты, с этим микроэлементом и знать, в каких продуктах есть селен, чтобы постоянно оставаться бодрым, выносливым, иметь хорошо функционирующую иммунную систему.

Статья проверена экспертом — практикующим семейным врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной.