Если вы долго не можете уснуть, легко просыпаетесь среди ночи, а мысли «крутятся» сильнее всего именно вечером.

Если хотите разобраться в себе глубже — психотерапия тревоги онлайн.

Почему тревожный сон появляется и «держится»

Неопределённость и перегруз дня. Мозг не успевает «переварить» события, и ко сну мы приходим с открытыми петлями: незавершённые задачи, эмоции, новости.

Экранный режим. Яркий синий свет и бесконечная лента держат нервную систему в режиме бодрствования, даже если глаза уже «закрываются».

Режим «днём — газ, ночью — тормоз». Днём — сплошные задачи без пауз, а вечером ожидаем, что тело мгновенно переключится на отдых. Оно не успевает.

Страх «не уснуть». Чем больше мы стараемся «уснуть любой ценой», тем сильнее возбуждение и тем дольше засыпание.

Хорошая новость: сон обычно реагирует на простые ритуалы регулярности. Важно не «раз и навсегда», а немного, но каждый вечер.

Вечерний ритуал на 30 минут (пошагово)

Наша Цель: мягко перевести нервную систему из режима «действие» в режим «восстановление». Делайте ритуал 7 дней подряд, в одно и то же время.

Минуты 0–5: выключаем «яркий мир»

  • Погасите верхний свет, оставьте тёплый приглушённый.
  • Уберите экран: телефон в зарядку за пределами спальни, режим «не беспокоить».
  • Подготовьте воду/тёплый чай без кофеина (если нет противопоказаний).

Минуты 5–10: разгружаем голову на бумагу

  • На листе запишите три столбца: «Сделал(а) сегодня», «Переношу на завтра», «Не буду делать».
  • Любая мысль «надо бы…» сразу вписываем в один из столбцов.
    Задача: вытащить мысли из головы наружу и дать мозгу сигнал: «на сегодня достаточно».

Минуты 10–18: дыхание с длинным выдохом

  • Вдох носом на 4 счёта, выдох на 6–8 счётов. 8 циклов.
  • Плечи опущены, внимание на ощущение выдоха.
    Длинный выдох переключает вектор нервной системы в сторону успокоения.

Минуты 18–25: тело «догоняет» голову

  • 3–4 мягких растяжения: шея, плечи, грудная клетка, бёдра.
  • Можно тёплый душ/ванна 5 минут (помогает телу «сдать смену»).

Минуты 25–30: якорь спокойного вечера

  • Любое медленное удовольствие без экрана: бумажная книга, спокойная музыка, благодарность за 3 вещи дня вслух/в дневнике.
  • Если есть привычка к мысленным «каруселям», держите на тумбочке блокнот. Появилась мысль, коротко записали и вернулись к занятию.

Важно: ритуал — это последовательность, а не идеальная техника. Пусть он будет коротким, но повторяется ежедневно.

Если проснулись среди ночи

  • Не смотрите на часы. Оценка времени усиливает возбуждение.
  • Дыхание 2–3 минуты с длинным выдохом.
  • «Парковка мыслей». Если одна и та же идея крутится, запишите её в блокнот.
  • 10–15 минут «нейтрального» занятия вне кровати (книга, вязание, пазл). Засыпать начинайте снова только при явной сонливости.

Чего лучше избегать вечером

  • Кофеин после 14:00 и «стопроцентный» шоколад поздно вечером.
  • Алкоголь «для расслабления»: сон становится поверхностным, пробуждений больше.
  • «Догонять» сериалы/почту перед отбоем: мозгу нужно плавное торможение.
  • Тяжёлые разговоры в постели: переносите их на день/ранний вечер.

Неделя восстановления: как закрепить эффект

День 1–2. Выберите фиксированное время отбоя и подъёма (даже в выходные). Сделайте ритуал 30 минут как есть.
День 3–4. Добавьте «тихий час» днём: 20–30 минут без экрана (прогулка, растяжение, душ). Когда есть паузы днём, вечер даётся легче.
День 5–6. Уберите один лишний стимул на вечер (новости, «тяжёлые» переписки).
День 7. Отметьте, что улучшилось: скорость засыпания, количество пробуждений, качество утреннего самочувствия. При необходимости повторяйте цикл ещё неделю.

Когда стоит обратиться к специалисту или к врачу

  • Бессонница >3 ночей в неделю дольше 3 месяцев.
  • Частые ночные пробуждения с сердцебиением, приступами паники.
  • Громкий храп с остановками дыхания, утренняя разбитость — повод обсудить апноэ сна с врачом.
  • Сильная тревога, подавленность, мысли о самоповреждении — это не «просто усталость», нужна поддержка профессионалов.

Экзистенциальная психотерапия помогает понять, что именно держит тревогу в вашей жизни: неопределённость, границы, ответственность, одиночество, и постепенно выстроить опоры — без насилия над собой и «магических» рецептов.

Если хочется поддержки

Подберём спокойный ритм, ритуалы, обсудим причины тревоги и выстроим опоры. Экзистенциальный психотерапевт Олеся Веселова.

Дисклеймер

Материал носит информационный характер и не заменяет диагностику или лечение. При выраженных симптомах обратитесь к врачу и/или к психотерапевту.